איך להתמודד עם חשקים לאוכל בערב?
למה מאוד חשוב להחזיר שליטה על מה שאנחנו אוכלים – במיוחד אחרי גיל 40
כל היום את שולטת, אוכלת מסודר, מקפידה על תזונה מאוזנת – ואז מגיע הערב…
ופתאום החשקים תוקפים. המתוק קורץ לך מהארון, המלוח לוחש מהמטבח, ואת מוצאת את עצמך עם כפית בגלידה או מול שקית החטיפים.
נשמע מוכר?
את לא לבד.
רוב הנשים מעל גיל 40 מדווחות על עלייה בחשקים דווקא בשעות הערב – וזה לא במקרה. יש לכך סיבות פיזיולוגיות, רגשיות והרגליות – אבל גם פתרונות.
למה אנחנו רוצות לאכול יותר בערב?
1. עייפות נפשית וקוגניטיבית
אחרי יום של משימות, החלטות, דאגות וטיפול בכולם – כוח הרצון פשוט נשחק.
מחקר שפורסם ב־Proceedings of the National Academy of Sciences מצא שככל שהיום מתקדם, יכולת קבלת ההחלטות שלנו יורדת – מה שמוביל לבחירות פחות בריאות בשעות הערב.
2. חסכים תזונתיים במהלך היום
כשלא אוכלים מספיק במשך היום – הגוף מנסה “לפצות” בערב. מחקר ב-Appetite Journal (2017) מצא שנשים שאוכלות פחות קלוריות ו/או דוחות ארוחות – מדווחות על יותר חשקים בערב, במיוחד לפחמימות וסוכר.
3. הרגלים ודפוסי אכילה רגשית
האכילה בערב הרבה פעמים לא באה מתוך רעב – אלא מתוך שעמום, צורך להרגיע, לבדוק טלוויזיה עם “משהו קטן ליד”.
על פי ה־Journal of Eating Disorders (2014), האכילה בשעות הערב מתקשרת חזק יותר לרגשות של בדידות, עצב או סטרס – מאשר לרעב אמיתי.
אז מה עושים? איך מתמודדים עם החשקים?
1. אוכלי מסודר במהלך היום
תתחילי את היום שלך עם 2-3 ארוחות מסודרות, עשירות בחלבון, שומן בריא וסיבים תזונתיים.
אכילה כזו מאזנת את רמות הסוכר, מונעת תנודות חריפות – ומקטינה חשקים בהמשך.
2. בדקי: זה רעב או חשק?
לפני שאת ניגשת למקרר – עצרי רגע.
שאלי את עצמך: “האם אכין עכשיו חביתה עם ירקות?”
אם התשובה היא “לאאאא, אני רק רוצה שוקולד” – כנראה שזו לא רעב פיזי, אלא חשק רגשי.
3. יצרי טקס סיום ליום
הרבה חשקים מתחילים דווקא מהמעבר החד בין פעילות אינטנסיבית לשקט.
נסי ליצור “טקס מעבר” – כוס תה, מקלחת, מוזיקה נעימה – שמרגיעה את הגוף בלי אוכל.
4. שימי לב למה את צורכת… גם מבחינה רגשית
אכילה בערב הרבה פעמים מכסה על צורך עמוק יותר – פינוק, חיבוק, שקט, “שחרור”.
נסי לבדוק – מה באמת חסר לי כרגע? ולתת מענה מתאים – לא רק בצלחת.
5. אל תשאירי את הפיתוי מול העיניים
לכולנו יש רגעים של חולשה ועייפות. אם את יודעת ששוקולד קורץ לך ב־22:00 – אל תשאירי אותו נגיש.
סביבה תומכת עושה חצי מהעבודה.
ומה אומרים המחקרים?
• מחקר מ-Obesity (Silver Spring) הראה כי אכילה בשעות המאוחרות בלילה מקושרת לעלייה במשקל ולעמידות לאינסולין – במיוחד אצל נשים בגיל המעבר.
• מחקר ב-Frontiers in Psychology (2018) מדגיש את הקשר הישיר בין סטרס רגשי לאכילה מופרזת בערב, וממליץ על תרגולי מיינדפולנס ככלי להפחתת דחפים.
• מחקר נוסף מ־Journal of Clinical Sleep Medicine (2020) מצא שחוסר שינה ואיכות שינה ירודה מגבירים את הרצון למתוק בשעות הלילה.
לסיכום – אפשר לשבור את המעגל
החשקים לא ייעלמו ביום אחד. אבל עם תזונה נכונה לאורך היום, מודעות, סביבה תומכת והקשבה פנימית – אפשר להחזיר לעצמך שליטה.
תזכרי: את לא צריכה להילחם באוכל, את רק צריכה ללמוד להבין את הגוף שלך מחדש.
אם את רוצה לגלות מה יכול לעזור לך לשלוט בחשקים בלי לספור קלוריות, את מוזמנת להדרכה הקרובה שלי
