אם את מרגישה שאת עושה הכול נכון –
אוכלת בריא, מתעמלת, שותה מים – ובכל זאת המשקל לא יורד, ייתכן שהתשובה לא נמצאת בצלחת שלך, אלא במעיים שלך.
המיקרוביום – קהילת חיידקי המעי – משפיע לא רק על מערכת העיכול שלך, אלא גם על המשקל, התחושות, רמות האנרגיה ואפילו על הדחף למתוקים.
אבל מה בדיוק הקשר בין חיידקי מעיים לעלייה או ירידה במשקל, ואיך אפשר להשתמש בזה לטובתך?
מה זה בכלל חיידקי מעיים?
בגוף שלך חיים טריליוני חיידקים, בעיקר במערכת העיכול. הם משתתפים בתהליך העיכול, מייצרים ויטמינים, מחזקים את מערכת החיסון, ומתקשרים עם המוח שלך דרך מערכת העצבים.
כשהאיזון בין חיידקים “טובים” ל”חיידקים מזיקים” מופר – זה עלול להוביל לעלייה במשקל, חשקים בלתי נשלטים, בעיות עיכול, עייפות וגם שיבושים בהורמונים.
(מקור: The Gut Microbiota and Obesity: How the Microbiota Influences Obesity and How Probiotics Can Modulate This Relationship, Current Obesity Reports, 2018)
איך חיידקי המעי משפיעים על המשקל?
1. השפעה על פירוק המזון וספיגת קלוריות
חיידקי מעיים מסוימים מסוגלים לפרק מזון שאנחנו לא מעכלות בעצמנו – ובכך לייצר עוד קלוריות. למשל, נמצא שבקרב אנשים עם השמנה, יש יותר חיידקי Firmicutes שמייצרים יותר קלוריות מאותו מזון בהשוואה לאנשים רזים (Turnbaugh et al., Nature, 2006).
2. ויסות תחושת הרעב והשובע
חיידקי מעיים מייצרים חומרים (כמו חומצות שומן קצרות שרשרת) שמשפיעים על הורמונים הקשורים לתיאבון – כמו גרלין ולפטין. כלומר, הם יכולים להשפיע על מתי את מרגישה רעבה ומתי את מרגישה שבעה (Fetissov et al., Nutritional Neuroscience, 2017).
3. השפעה על חילוף החומרים
חוסר איזון בחיידקי המעי עלול לעכב את קצב חילוף החומרים, מה שגורם לגוף לאגור יותר שומן ולשרוף פחות אנרגיה (Ridaura et al., Science, 2013).
4. השפעה על אכילה רגשית וחשקים
חיידקים משפיעים גם על רמות הדופמין והסרוטונין, המשפיעים על מצב הרוח, דחפים ותחושת סיפוק. מיקרוביום לא מאוזן עלול לגרום לצריכת יתר של סוכר ופחמימות (Clarke et al., Biological Psychiatry, 2014).
האם אפשר לשנות את הרכב חיידקי המעי?
כן, וזה החלק המעודד!
1. תזונה עשירה בסיבים תזונתיים
ירקות, פירות, קטניות ודגנים מלאים מזינים את החיידקים הטובים ומחזקים את האיזון במעי (Makki et al., Cell Host & Microbe, 2018).
2. הפחתת מזון מעובד וסוכרים
תזונה עשירה בסוכר, קמח לבן ומזון מעובד פוגעת במגוון החיידקים ומעודדת התרבות של זנים מזיקים (Sonnenburg et al., Nature, 2016).
3. פרוביוטיקה ופרה-ביוטיקה
מזונות מותססים כמו יוגורט, קפיר, קימצ’י וכרוב כבוש יכולים לתרום לגיוון חיידקי המעי (Zhao et al., Frontiers in Microbiology, 2019).
4. שינה איכותית וניהול סטרס
גם שינה לא סדירה ומתח מתמשך פוגעים במאזן חיידקי המעי וקשורים לעלייה במשקל (Benedict et al., Sleep, 2012).
האם זה רלוונטי במיוחד לנשים?
כן. לנשים – ובעיקר אחרי גיל 40 – יש תנודות הורמונליות שמשפיעות גם על חיידקי המעי, ולהפך. יש מחקרים שמראים שחוסר איזון במיקרוביום יכול להשפיע על רמות אסטרוגן ופרוגסטרון, על תחושת רעב, על חילוף החומרים, ואפילו על רמות דלקת בגוף (Flores et al., Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2012).
לסיכום
אם את מנסה לרדת במשקל, וזה פשוט לא קורה – ייתכן שזה לא רק עניין של קלוריות.
ייתכן שזה קשור למה שהמעיים שלך “עושים” עם הקלוריות שאת אוכלת.
חיידקי המעי הם חלק בלתי נפרד מהמשוואה, והחדשות הטובות הן – שיש מה לעשות! תזונה נכונה, איזון רגשי ואורח חיים מודע יכולים לתמוך באיזון חיידקי המעי – ולעזור לך להרגיש קלילה, חיונית ונינוחה יותר בגוף שלך
